高血压问题是困扰许多一又友的慢病问题，关于升高血压，咱们赓续“毫无嗅觉”，但其实它不但会悄无声气的挫伤心脑肾等靶向器官，照旧激勉冠心病、脑卒中等疾病的主要危机身分。

思要截止好高血压问题，在科学合理地对峙法例使用降压药物以外，生涯模样的顾惜烦嚣，是比用药更蹙迫，也更安全的一种灵验降压模样，而在各种健康生涯烦嚣模样中，怒放锻练是公认的，大致灵验降压的蹙迫模样。

拿起怒放锻练，可能许多一又友齐会思起跑步、快步走、游水等有氧怒放模样，无数指南也齐保举高血压患者要对峙进行中等强度的有氧怒放至少150分钟，但许多一又友可能不知说念的是，除了有氧怒放以外，还有一种便捷易行，但降压收尾细密的怒放模样，大致有助于咱们高效地加强血压截止，这种怒放便是——等长怒放。

到底什么是等长怒放？它为何有如斯神奇的降压收尾？咱们又该怎样践诺呢？今天的这篇著作，就来问巨匠详解等长怒放降血压的相关学问。

什么是等长怒放

咱们熟谙的跑步、游水，走路，举哑铃等怒放模样，在怒放经由中齐会有肌肉的收缩和舒张，也便是说肌肉纤维的长度会在怒放经由中有所改换，这种怒放被称作“等张怒放”。

与之相对的，一些肌肉收缩使劲的静态力量老师模样，在怒放经由中肌肉长度保持不变，此类怒放咱们将其称作“等长怒放”，这种怒放经由中，肌肉长度不会改换，要道也不会产生彰着行为，浅薄来说便是肌肉紧绷，但不动的锻练模样，这种锻练模样常见有持力器，靠墙静蹲，平板支撑等。

等长怒放的降压收尾

牢记在之前的著作中庸巨匠共享过一项等长怒放降血压的重磅计算，但由于时分过于久远，就再和巨匠来重温一下。2023年7月，发表于泰斗体育医学期刊British Journal of Sports Medicine 上的一项荟萃分析计算中，整合了1990年到2023年本事的270项飞速对照巡逻，共触及近1.6万名参与者，分析了不同类型的怒放锻练对高血压的不同影响。

计算收尾裸露，在所有的怒放类型中，比较有氧怒放，抗阻老师，高强度间歇性老师等常见的降压怒放格式，等长怒放在裁汰收缩压和舒张压方面的作用最强，从具体数据来看，在对峙等长怒放后，参与者的收缩压平均着落了8.24mmHg，而舒张压平均着落了4.0mmHg，而要是大致对峙靠墙蹲与有氧怒放相纠合，大致使收缩压裁汰朝上10mmHg！

这么的血压降幅是什么主见？临床计算数据裸露，收缩压每裁汰10mmHg，其主要心血行状件风险可裁汰20%，冠心病风险裁汰17%，脑卒中风险裁汰27%，全因示寂风险裁汰13%，这种降压遵循和健康获益，并不亚于任何一种成例剂量的降压药。

等长怒放的降压机理

等长怒放之是以大致高效降压，与这种行为模样带来的多重降压生理反映密切相关。在等长怒放时，收缩的肌肉会挤压血管，导致一种片晌的血流减少，一朝这种挤压被破除，血管会出现短处性的延伸，法例的重迭这依然由，会锻练和改善血管的舒张功能，改善血管外周阻力，裁汰血压。

此外计算还发现，等长怒放还能强效刺激血管内皮细胞开释更多的一氧化氮，等张怒放的消弱器，还能灵验裁汰交感神经过度高兴的问题，内源性NO的增多，对交感神经活性的阻挠，也齐是等长怒放大致长期踏实裁汰血压的蹙迫原因之一。

践诺指南：3种高效等长怒放

等长怒放最大的优点在于其便捷易行，对局面和设备条款极低。底下来为巨匠浅薄先容三种最常见的等长怒放过头具体践诺决议。

持力器

持力器是计算最多，操作最浅薄的等长怒放之一，咱们思要进行这项怒放，也只需要一个小小的持力器即可完成。

一般情况下，咱们不错先使用我方的上风手，使用三四成力气持方丈力器即可，保持2分钟独揽，本事保持均匀呼吸，不要憋气。然后放开持力器，消弱休息1到2分钟，然后在换另一只手，重迭持方丈力器保持2分钟，再次消弱休息1到2分钟，这个经由梗概需要8到10分钟独揽，每天进行一次轮回，每周哦进行3到5次的老师，就大致起到高效的降压收尾。

靠墙静蹲

靠墙蹲是一个有助于老师大腿，臀部及中枢力量的静态老师方法。这种老师只需要背靠平整坚固的墙壁就可完成。

老师时，应保持双脚与肩同宽，脚尖朝前，置于肉体1到2脚的距离，肉体沿墙壁渐渐下蹲，知说念大腿与大地平行，小腿与大地垂直，膝盖夹角保持90°，后背紧靠在墙壁上，保持这个姿势30秒到1分钟，保持自若呼吸。

然后安宁起身，休息1到2分钟，不错每天对峙上述手脚3到4组，每周对峙3到5次。

平板支撑

平板支撑主要锻练的是中枢肌群，同期亦然踏实肉体，保护脊柱的蹙迫锻练方法。

进行平板支撑时，需要俯卧，双肘蜿蜒支撑在大地上，保持肘要道与肩要道垂直。双脚脚尖踩地，肉体离开大地，此时需要收紧腹部、臀部和腿部肌肉，确保重新到脚跟呈一条直线。幸免塌腰或撅屁股。保持这个姿势30秒到1分钟，留心保持颈部天然伸展，均匀呼吸。

一组怒放完成后，安宁放下肉体，休息1到2分钟，与靠墙静蹲相通，平板支撑也暴戾每天完成3到4组，每周怒放3到5次。

安全留心事项

天然等长怒放便捷而高效，但关于高血压患者来说，在怒放经由中，仍然要留心怒放安全性。

当先照旧强调不要憋气，等长怒放经由中，为了保持肌肉的收缩，许多东说念主会不自发的憋气，但憋气会导致胸腔压力急剧升高（努责步地），可能激勉血压短暂飙升，关于高血压患者来说风险雄伟，因此，在等长怒放经由中，一定要保持天然，自若的呼吸。

在开动任何新的怒放规画前，相称是关于血压截止欠安（如血压高于160/100 mmHg）、或伴有严要点脑血管疾病的患者，请务必运筹帷幄医师或专科东说念主士，评估是否合乎进行此类怒放。要是在怒放中出现头晕、胸痛、呼吸穷困等症状，应坐窝住手怒放并寻求医疗匡助。

纪律渐进的增多强度也很蹙迫，不暴戾一开动就追求万古分、高强度的老师。上述先容的3种浅薄怒放，齐不错从较短的保持时分（如15-30秒）和较少的组数开动，跟着肉体的妥当再渐渐增多。

天然有大型计算标明等长怒放具有高效的降压收尾，但具体事实经由中对血压的影响进度，也会有较大的个体互异，况兼关于需要用药的高血压患者来说，这种怒放模样仅仅一种加强血压截止的扶助妙技，千万不要因为怒放了，就停用降压药，要是需要进行药物调遣，也要在作念好监测和医师指引下进行。

上述先容的这3种等长怒放模样，但愿对有高血压问题的一又友科学合理的礼聘怒放模样大致有所匡助，也接待巨匠积极转发共享，让更多东说念主看到更靠谱的健康科普学问。

参考文件：

Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326.